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Agosto 2009 – Revista Digital Nro 15
Principios en el entrenamiento físico, mental y emocional en la Actividad de Montaña

Resistencia, fuerza, descanso, voluntad y disciplina, son algunos de los conceptos que se relacionan con el montañismo y su entrenamiento

- Por Guillermo Martin (Director del CCAM) y Guillermo Tula -

Resistencia, fuerza, descanso, voluntad, disciplina; son algunos de los conceptos que se relacionan con el montañismo y su entrenamiento.

Es indispensable comprender que el montañismo, practicado desde tiempos inmemoriales por diferentes culturas, esta mas allá de ser un pasatiempo que el hombre practica para superar el agobio rutinario y la falta de actividad física a la que hoy nos lleva, el estilo de vida de las grandes ciudades.

Descendiendo de la cumbre, Cerro Tres Picos, Buenos Aires. Entrenamientos de montaña. Foto: Natalia Fernández

Descendiendo de la cumbre, Cerro Tres Picos. Foto: Natalia Fernández Juárez, CCAM

Quien practique montañismo, en cualquiera de sus modalidades, tiene que comprender la importancia del entrenamiento, como una preparación integral.

El montañismo es una filosofía que marca el norte en la vida de quien lo practica.


Preparación Integral

Hablar de un entrenamiento integral es referirse a los aspectos físicos, mentales y emocionales que todos poseemos.

... “El montañista es un hombre que tiene una idea de sí mismo, de sus limites y de su capacidad, pero que, por encima de todo, tiene una idea de sí como entidad global, como hombre”

Trekking en las montañas. Foto: Salvador Sanchis, www.salvadorsanchis.com


Bases para la planificación de un programa de entrenamiento

Desde el punto de vista del montañismo como deporte, encontramos que el objetivo del entrenamiento (esto sucede en todos los deportes), es siempre: Llegar al máximo de los logros en la actividad elegida.

Para que cada uno de nosotros llegue al máximo nivel de preparación, es necesario trabajar la condición física.

El entrenamiento físico es un proceso planificado a través del cual se mejora el rendimiento corporal. Para ello, se proporcionan estímulos que parten de principios específicos y que van a provocar una adaptación biológica gradual.

Descendiendo de la cumbre, Cerro Tres Picos, Buenos Aires. Entrenamientos de montaña. Foto: Natalia Fernández

Trekking en Alta Montaña en el Cordón del Plata, Provincia de Mendoza. Foto: www.intiantisanluis.com.ar


Principios para el entrenamiento físico

1. Especialización: Todo entrenamiento debe estar orientado a la actividad y sus técnicas correspondientes.
2. Progresión: Los cambios no se producen de forma inmediata, por lo tanto hay que respetar la progresión del trabajo, para que los ejercicios aplicados en cada sesión se asimilen correctamente.
3. Aumento paulatino de los ejercicios: Conocer los efectos que produce un ejercicio aplicado para trabajar de forma efectiva.
4. Carácter ondulante de los ejercicios: Cada actividad realizada representa una situación estresante para el organismo. Debido a esto, vamos a encontrar días de actividades fuertes y otros en que aplicaremos ejercicios suaves que cooperen con la recuperación.

Cada sesión de entrenamiento “es un estímulo”. El eslabón de una cadena, como tal debe diagramarse teniendo en cuenta el “eslabón” anterior y previendo el siguiente.

Entrenamiento en la montaña. Foto: www.mendilasterketak.blogspot.com


Como mejora el rendimiento en el tiempo a través del entrenamiento

ADAPTACIÓN FISIOLÓGICA

La adaptación del organismo, entendida como aumento del nivel de rendimiento de ciertos sistemas, se obtiene aumentando gradualmente la intensidad, la duración o el volumen de los ejercicios (cargas.)
Con relación a los estímulos consideramos que:

1. Si son escasos no impactaran en los sistemas que queramos estimular, es decir no tendrán efecto de entrenamiento. (Por ejemplo: Correr tres veces a la semana, la misma distancia y en el mismo tiempo. No constituye un entrenamiento de resistencia efectivo.)
2. Si son excesivos y con pocas pausas o periodos de descanso, serán nocivos al organismo. Produciendo sobreentrenamiento y lesiones como consecuencia de ello. (Por ejemplo: Efectuar ejercicios de fuerza máxima más de una vez al día.)

La dosificación y el aumento de los estímulos, descansan en este fenómeno.

Estiramiento de cuádriceps. Foto: Pablo Siguenza, www.cimanorte.blogspot.com

REACCIÓN DEL CUERPO DESPUÉS DE CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Súper-compensación

Luego de realizar un esfuerzo, el organismo se reajusta no solo hasta el nivel de partida, sino que lo hace superando ese nivel. Esta reacción excedente es lo que se denomina súper-compensación. Y tiene como resultado el aumento de la capacidad de rendimiento.

Figura 1:
1.
La persona que entrena efectúa un esfuerzo. Cuanto más dure, mayor cansancio y más energía consumida.
2. El esfuerzo finaliza y se inicia el periodo de recuperación (descanso).
3. La capacidad de rendimiento aumenta hasta el nivel de partida.
4. Se produce la reacción excedente “súper-compensación” y, como consecuencia, un aumento del rendimiento.
5. Se ha conseguido el máximo efecto de adaptación.
6. Si no se produce un nuevo esfuerzo, la capacidad de rendimiento volverá a disminuir.
7. Tiempo del periodo de recuperación. (Por ejemplo: Para un esfuerzo de resistencia, un principiante alcanzara su máximo efecto de adaptación en 24 a 36 horas.)

VISIÓN ANUAL DEL ENTRENAMIENTO

El año de entrenamiento se divide en dos períodos. Esto debido a que el montañista, por razones fisiológicas no es capaz de mantener  de manera constante un nivel óptimo de rendimiento.

Ascendiendo a la antecumbre del Tres Picos, Sierra de la Ventana, Buenos Aires. Entrenamientos de montaña. Foto: Natalia Fernández

Trekking en Vallecitos, Mendoza. Foto: www.extremexperience.com

Trekking hacia el Paso Marconi, Chaltén. Foto: www.mujeresdepyrenaica.blogspot.com.ar

 

PLANIFICACIÓN

En los diferentes períodos del entrenamiento, debe darse una alternancia entre aumento y disminución de los esfuerzos. Tan solo así se consigue alcanzar un punto óptimo, varias veces en el año.
El entrenamiento anual puede dividirse dos períodos:

1. Entrenamiento: Se obtienen las condiciones físicas, técnicas y tácticas. Las sesiones poseen un gran volumen.
2. Rendimiento: Las sesiones poseen una gran intensidad, centrándose en el objetivo específico (expedición o escalada), con el fin  de reconocer y eliminar puntos débiles.

Representación de una planificación con dos momentos óptimos de rendimiento

Preparación y entrenamiento para salir a la montaña. Foto: www.blogs.lanacion.com.ar


Notas Relacionadas:

- Guía y ejercicios a realizar como entrenamiento de Montaña

- Montañistas de rodillas fuertes, como fortalecernos y evitar lesiones

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- Adaptación a las Grandes Alturas

 

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Frases del mes

"La Tierra y el cielo, bosques y campos, lagos y ríos, las montañas y el mar son excelentes escuelas que nos enseñan muchísimas cosas que no se pueden aprender en los libros."
John Lubbock
Naturalista ingles

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"...Y allí arriba, en la soledad de la cumbre, entre los enhiestos y duros peñascos, un silencio divino, un silencio recreador..."
Miguel de Unamuno
Escritor y filosofo español

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"Aquí Nada es amable, todo es grande, osado y abrumador. El mundo de la alta montaña, exige un Amor impetuoso."
Herman Buhl
Montañista Austríaco

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"A la montaña se va para ser libres, sin la libertad el alpinismo no existe."
Bruno Destassis
Escalador italiano

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"Las montañas siempre estarán allí, el truco consiste en que tu también estés."
Don Whillans
Alpinista británico

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"La montaña no es como los hombres. La montaña es sincera."
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Montañista italiano

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"Nuestro camino no es por fáciles prados de hierba, sino que es un sendero de montaña escarpado y lleno de dificultades,pero siempre hacia adelante, hacia arriba, hacia el sol."
Ruth Westheimer.
Socióloga y escritora alemana

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"En la montaña nada hay que reemplace la experiencia."
Louis Audoubert.
Montañista, fotógrafo y cineasta francés

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"Después de escalar una montaña muy alta, descubrimos que hay muchas otras montañas por escalar."
Nelson Mandela.
Político Sudafricano

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"El autentico andinismo no es un deporte, sino una forma muy profunda de mirar y vivir la vida…"
Andrés Hurtado García
Ecologista colombiano

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